Domina tus macros: Guía definitiva para calcular tu nutrición sin complicaciones

7 de agosto de 2026 · IZEM Team

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Un video corto de IZEM para ayudarte a tomar las mejores decisiones nutricionales.

No necesitas gastarte un dineral en un nutricionista para saber qué comer. Todo se reduce a calcular tu Gasto Energético Total Diario (GETD) y organizar tus macros. La clave es sencilla: consume entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso, mantén las grasas entre un 20% y 30% de tus calorías totales, y rellena el resto con carbohidratos de calidad.

Entender la nutrición no requiere un título universitario. Una vez que dominas las matemáticas básicas del equilibrio energético, puedes ajustar tu dieta para ganar músculo, perder esa grasita de más o simplemente mantenerte, todo con la tranquilidad de saber exactamente qué le metes al cuerpo.

¿Cómo encuentro mi punto de partida calórico?

Antes de ponerte a medir si vas a comer una tortilla española o un plato de garbanzos, necesitas saber cuánta energía quema tu cuerpo. Esto es tu GETD: la suma de tu metabolismo basal, la energía que gastas al digerir y, por supuesto, lo que te mueves en el día a día, ya sea entrenando calistenia en el parque o echando un partido de pádel intenso.

Para estimar esto, usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor. Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5. Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161.

Una vez tengas tu tasa metabólica basal (TMB), multiplícala por tu nivel de actividad:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1.2
• Ligero (ejercicio 1-3 días/semana): TMB x 1.375
• Moderado (ejercicio 3-5 días/semana): TMB x 1.55
• Muy activo (entrenamiento duro 6-7 días/semana): TMB x 1.725

Imagina a alguien de 80 kg y 180 cm, de 30 años. Su TMB es de unas 1.780 calorías. Si entrena cuatro días a la semana, multiplicamos por 1.55: 2.759 calorías al día. Si quiere perder grasa, le restamos 500 para un déficit seguro. Si busca ganar volumen, le sumamos 250 para construir músculo sin pasarse con la barriga.

¿Cuál es el mejor reparto de macros para mis objetivos?

Recuerda: la proteína y los carbos tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9. Prioriza la proteína para proteger ese músculo que tanto te cuesta ganar en el gimnasio.

¿Cómo ajusto si me estanco?

Si llevas tres semanas y la báscula ni se mueve, no te vuelvas loco ni dejes de comer. Si buscas perder peso, reduce unas 100-200 calorías provenientes de carbos o grasas, pero mantén la proteína alta. Si quieres ganar músculo y no subes, añade 200 calorías. Es cuestión de paciencia, como cuando esperas tu turno en la pista de pádel un domingo por la tarde.

Apps como Fitbod o Freeletics están muy bien para estructurar rutinas, pero no gestionan tu nutrición de forma dinámica. Ahí es donde entra IZEM, que actúa como un coach de IA que te habla en tiempo real, ayudándote con el escaneo de comida y ajustando el plan según tu progreso.

Conclusión: Calcular tus macros es un gran paso, pero hacerlo a mano cada día es un rollo que agota a cualquiera. Para una experiencia guiada, flexible y que realmente se adapte a tu vida, échale un ojo al coaching de IA en youraicoach.life.